15_FIZIOTERAPEVTSKI KOTIČEK – čutiš bolečine kolenih? Razbremeni jih z zavestnim gibanjem.

V kolikor čutiš bolečine v kolenu, si privošči nežno vadbo, ki bo sprostila napetosti preko diha in razteznih vaj ter podprla koleno preko natančne aktivacije. Predvsem je pomembno aktivirati medialno glavo sprednje stegenske mišice. Le ta koleno izjemno podpre in razbremeni. Naredi vadbo preden greš hribolazit, oziroma preden greš v dejavnosti, ki ti povzroči bolečino v kolenskem sklepu.

Zakaj prihaja do bolečin v kolenih in kako jih preprečiti?

Glavni vzroki za bolečine v kolenu:

Bolečine v kolenu so pogost problem, ki lahko prizadene ljudi vseh starosti. Med najpogostejšimi vzroki so:

1. Poškodbe – Poškodbe meniskusa, vezi ali drugih struktur zaradi padcev, športnih aktivnosti ali nesreč so pogost vzrok, zlasti pri aktivnih posameznikih​.
2. Degenerativne bolezni – Osteoartritis je eden najpogostejših vzrokov pri starejših, saj se s staranjem hrustanec v kolenskem sklepu obrablja, kar vodi v bolečine in omejeno gibljivost​ – zato je pomembno skrbeti za gibljiva, prožna in močna kolena že prej. Zdaj lahko vplivaš na to, da čez nekaj časa do obrabe ne bo prišlo. Zaupaj.
3. Preobremenitev – Dolgotrajna fizična obremenitev ali ponavljajoči se gibi (npr. pri športih) pogosto vodijo do tendinitisa ali burzitisa​.
4. Nepravilna biomehanika – Slaba drža, mišična šibkost ali nepravilna poravnava kolena lahko povečajo tveganje za bolečine​

Kako pomaga zavestno gibanje?

Zavestno gibanje in ustrezne telesne vaje igrajo ključno vlogo pri preprečevanju in lajšanju bolečin v kolenu:

1. Krepitev mišic – Močne mišice okoli kolena (sprednja stegenska mišica in zadnjične mišice) podpirajo sklep in zmanjšujejo obremenitve. Vaje, kot so most, iztegi nog in počepi, pomagajo izboljšati stabilnost​. V današnjem prispevku izvajamo lahkotnejše a zelo učinkovite vaje.
2. Raztezanje in gibljivost – Redno raztezanje tetiv in sklepov zmanjšuje tveganje za togost in vnetja.
3. Izboljšanje drže in biomehanike – S fizioterapijo ali vajami za izboljšanje poravnave kolena lahko zmanjšamo obremenitve sklepa.
4. Prilagoditev aktivnosti – Izogibanje dolgotrajnim obremenitvam ali nepravilni tehniki pri športu preprečuje prekomerne poškodbe​

Preventivni ukrepi, kot so redna vadba, vzdrževanje zdrave telesne teže in uporaba primerne obutve, lahko pomagajo preprečiti ali zmanjšati tveganje za bolečine v kolenu.

GLAVNI POUDARKI:

• Večje čutenje in razumevanje telesa preko razlage,
• zavestno privzdvigovanje pogačice za boljše delovanje mišic okrog kolena,
• zavestno in natančno gibanje noge v izteg in krčenje,
• želja vadbe je aktivirati čim več mišičnih vlaken mišic okrog kolena, za večjo podporo kolenu,
• zavedanje in čutenje sprednje stegenske mišice.

POLOŽAJI:

• Položaj leže na hrbtu.

INTENZITETA: 1/5

Uživaj v čutenju telesa.